Dolore al gomito da allenamento (gomito del tennista e non solo)

TEMPO DI LETTURA: 13 MINUTI ➤➤

Se ogni volta che stringi un manubrio il gomito si lamenta, qualcosa si può cambiare. Il dolore al gomito da allenamento è un campanello d’allarme frequente per chi pratica palestra, calisthenics o sport di forza, e spesso è legato a fattori che si possono correggere: presa sbagliata, sovraccarico progressivo, scarsa attenzione alla tecnica. In questa guida scoprirai come riconoscere i segnali del gomito, come modificarne il carico e quali strategie adottare per non interrompere l’allenamento, evitando regressi e mantenendo la performance.

Non si tratta solo di gomito del tennista: esistono vari tipi di infiammazioni o sovraccarichi che possono compromettere l’efficacia e la continuità dell’allenamento. Intervenire in tempo, adattando grip, frequenza e tecnica, può fare la differenza tra una fase di crescita e un lungo stop forzato.

• Perché il gomito fa male durante l’allenamento
• Gomito del tennista e altri disturbi da carico
• Modificare la tecnica per ridurre il dolore
• Come gestire il carico senza interrompere l’allenamento
• Quando fermarsi e quando continuare: ascoltare il gomito

Perché il gomito fa male durante l’allenamento

Cause comuni: sovraccarico, movimenti ripetitivi, errori tecnici

Il dolore al gomito è spesso il risultato di un insieme di fattori che, nel tempo, mettono sotto stress i tessuti articolari. Il primo nemico è il sovraccarico progressivo mal gestito: aumentare rapidamente volume o intensità, senza un adeguato adattamento, porta i tendini a infiammarsi. Anche i movimenti ripetitivi, tipici di trazioni, spinte o curl, contribuiscono all’irritazione della zona dell’epicondilo, soprattutto se la forma esecutiva non è impeccabile.

Gli errori tecnici amplificano il rischio: traiettorie sbagliate, eccessiva rigidità o mancanza di controllo eccentrico possono alterare la distribuzione delle forze, sovraccaricando il gomito. Allenarsi “sopra il dolore”, senza correggere questi aspetti, può peggiorare il quadro clinico e portare a problematiche croniche difficili da risolvere.

Il ruolo della presa e della frequenza negli esercizi

La presa gioca un ruolo determinante nel benessere articolare. Un grip troppo stretto, mantenuto a lungo sotto carico, come nelle trazioni o nei rematori, genera una tensione continua sull’apparato estensore dell’avambraccio. Questo tipo di attivazione costante può provocare dolore epicondilare, anche in soggetti allenati. Inoltre, l’uso di manubri o sbarre con diametri scomodi per la propria mano contribuisce a peggiorare la situazione.

Anche la frequenza di stimolo influisce: allenare trazioni, spinte e curl troppo spesso, senza un’adeguata rotazione degli esercizi o tempi di recupero, non dà modo ai tendini di rigenerarsi. Il risultato? Dolore persistente che limita le prestazioni e rischia di compromettere il progresso a lungo termine.

Gomito del tennista e altri disturbi da carico

Cos'è l'epicondilite laterale e perché colpisce chi si allena

L’epicondilite laterale, nota anche come gomito del tennista, è una condizione infiammatoria che colpisce i tendini degli estensori del polso, nel punto in cui si inseriscono sull’epicondilo laterale dell’omero. Sebbene il nome evochi sport con racchetta, in realtà questa patologia è comune anche in palestra, soprattutto tra chi esegue frequentemente trazioni, rematori o esercizi che implicano una presa intensa e prolungata.

Chi pratica calisthenics o allenamenti con sovraccarichi è particolarmente esposto: il ripetersi di movimenti con presa forzata e gomito semi-flesso crea microtraumi che, se trascurati, sfociano in infiammazione. L’errore più comune è ignorare i primi segnali e continuare ad allenarsi senza alcuna variazione tecnica o di carico.

Differenze tra infiammazione e dolore da carico

È fondamentale distinguere tra un’infiammazione conclamata, come l’epicondilite, e un semplice dolore da carico temporaneo. Quest’ultimo può manifestarsi dopo allenamenti intensi e passa con il riposo, mentre l’infiammazione tende a persistere, peggiora con l’uso del braccio e può interferire anche con i gesti quotidiani.

Comprendere la natura del dolore permette di intervenire in modo mirato: in caso di infiammazione, è necessario ridurre drasticamente i carichi e intervenire con strategie di recupero. Nel caso di un sovraccarico funzionale, invece, possono bastare modifiche tecniche e un’organizzazione più intelligente del volume settimanale per riportare equilibrio all’articolazione.

Modificare la tecnica per ridurre il dolore

Adattare la presa e l’impugnatura in trazioni e spinte

Uno dei primi interventi efficaci per ridurre il dolore al gomito in allenamento consiste nel modificare la presa sugli attrezzi. In particolare, nelle trazioni alla sbarra, passare da una presa prona a una supina o neutra può cambiare completamente l’attivazione muscolare, scaricando tensioni dalla zona epicondilare. Anche nelle spinte, l’utilizzo di maniglie neutrali o bilancieri con presa angolata aiuta ad allineare meglio il polso, riducendo le forze di taglio sul gomito.

Per esercizi come i curl o i rematori, alternare grip stretti a impugnature più larghe, o lavorare con manubri anziché bilancieri, consente di trovare un angolo più favorevole per l’articolazione. Questi piccoli aggiustamenti tecnici sono spesso sottovalutati, ma possono fare la differenza tra continuare ad allenarsi e dover sospendere tutto.

Variazioni sugli esercizi per scaricare l’articolazione

Modificare la scelta degli esercizi è un’altra leva importante per proteggere il gomito. Sostituire trazioni classiche con varianti ad anelli o alla lat machine può ridurre notevolmente lo stress articolare. Anche i push-up su parallele, maniglie o con inclinazione modulata permettono di mantenere l’attivazione muscolare minimizzando la compressione su tendini e legamenti.

È utile inoltre integrare esercizi che rafforzano l’avambraccio e migliorano la mobilità del polso, elementi spesso trascurati ma fondamentali per la salute del gomito. Una routine tecnica ben pensata consente non solo di allenarsi in sicurezza, ma anche di prevenire recidive, migliorando al tempo stesso la qualità del gesto atletico.

Come gestire il carico senza interrompere l’allenamento

Ridurre volume e intensità mantenendo lo stimolo

Chi è abituato a spingersi al limite teme che ridurre carico o volume significhi regredire. Ma non è così. Per gestire il sovraccarico al gomito senza fermarsi, è possibile abbassare momentaneamente volume e intensità mantenendo lo stimolo allenante. Tecniche come il tempo sotto tensione, l’utilizzo di resistenze elastiche o varianti isometriche consentono di lavorare efficacemente anche con carichi ridotti, alleggerendo la pressione sul gomito.

Questo approccio consente non solo di ridurre il dolore, ma anche di migliorare la qualità dell’esecuzione, spesso trascurata in contesti ad alta intensità. Una pausa strategica dal carico pesante non significa regredire, ma preparare il corpo a tornare più forte e più efficiente.

Strategie di deload e gestione della frequenza

Il deload programmato è uno strumento prezioso per prevenire e gestire il dolore da trazioni o spinte. Alternare settimane più leggere a fasi più intense, oppure adottare una logica di rotazione degli esercizi, aiuta a distribuire meglio lo stress articolare. Anche diminuire la frequenza degli stimoli diretti al gomito, per esempio riducendo le sessioni con trazioni o curl, permette ai tendini di recuperare senza perdere condizionamento generale.

Questo approccio, sostenuto da una programmazione intelligente, consente di rispettare il corpo mantenendo alta la performance nel tempo. È una forma di allenamento più matura e consapevole, che non cede all'impulso di “fare sempre di più”, ma punta all'efficienza e alla continuità.

Quando fermarsi e quando continuare: ascoltare il gomito

Segnali da non ignorare: infiammazione, debolezza, dolore acuto

Capire quando è il momento di fermarsi è fondamentale per evitare che un fastidio diventi un infortunio serio. Il dolore acuto durante l’esecuzione, la debolezza improvvisa nell’avambraccio o una sensazione di bruciore persistente dopo l’allenamento sono segnali da non sottovalutare. Se la zona del gomito è calda, gonfia o sensibile al tatto, potrebbe trattarsi di un’infiammazione attiva che necessita di stop e trattamento.

In questi casi, insistere con l’allenamento è controproducente e può allungare i tempi di recupero. Meglio sospendere temporaneamente gli esercizi critici, adottare impacchi freddi, e consultare un professionista se il dolore persiste oltre pochi giorni. L’obiettivo non è arrendersi, ma fare un passo indietro per poterne fare due avanti.

L'importanza della prevenzione per non regredire nei progressi

Per chi ha un bias di performance, la paura di regredire è reale. Ma è proprio la prevenzione il vero alleato della progressione. Curare la qualità della presa, programmare deload regolari, ascoltare i feedback del corpo: sono tutte azioni che permettono di allenarsi con continuità senza cedere al logorio da sovraccarico.

Prevenire non significa rallentare, ma costruire basi solide per progredire con efficacia. L’ascolto attivo del proprio corpo e l’adattamento costante della strategia di allenamento sono competenze che distinguono chi si allena per lungo termine da chi si ferma ogni volta che il dolore prende il sopravvento.