TEMPO DI LETTURA: 5 MINUTI ➤➤

Come evitare dolori al gomito nel sollevamento leggero

Il dolore al gomito è un fastidio tanto comune quanto evitabile, anche quando ci si dedica ad attività di sollevamento leggero. Spesso sottovalutato, questo tipo di stress articolare può compromettere la continuità dell’allenamento e rendere difficili anche i movimenti quotidiani. Per chi ha superato i 35 anni, la prevenzione diventa fondamentale: bastano pochi minuti al giorno per preservare la funzionalità del gomito, rafforzare i tendini e migliorare la presa. In questa guida scoprirai come proteggere le articolazioni con esercizi mirati e strategie semplici, pensate per chi si allena in modo consapevole.

• Perché il gomito è un punto critico nell’allenamento
• Il ruolo dei tendini nella salute del gomito
• Mini-routine tendinea: 2 minuti al giorno che fanno la differenza
• Presa e biomeccanica: piccoli accorgimenti, grandi benefici
• Strategie di prevenzione per over 35

Perché il gomito è un punto critico nell’allenamento

Sollevamento leggero: perché può comunque creare stress articolare

Contrariamente a quanto si possa pensare, il sollevamento di carichi leggeri non esclude del tutto il rischio di infortuni. Anzi, in mancanza di una tecnica corretta, può portare a un accumulo di microtraumi nel tempo. Il gomito, in particolare, è esposto a sollecitazioni continue sia durante gli esercizi di trazione che in quelli di spinta, anche se il peso non è elevato. Questo tipo di stress ripetuto può compromettere l’equilibrio articolare, generando dolori che spesso si manifestano solo dopo settimane di allenamento scorretto.

Fattori di rischio nei movimenti quotidiani e in palestra

Oltre agli esercizi in palestra, anche i gesti quotidiani come sollevare borse, digitare a lungo al computer o afferrare oggetti con forza possono contribuire a uno squilibrio dell’area gomito-braccio. In palestra, movimenti mal eseguiti – soprattutto quelli che coinvolgono curl, trazioni, push-up o rematori – possono aumentare la pressione sull’articolazione. Questo è ancora più vero per chi, dopo i 35 anni, affronta l’allenamento senza una progressione adeguata o senza tenere conto della salute tendinea.

Il ruolo dei tendini nella salute del gomito

Cosa succede ai tendini con l’età

Con il passare del tempo, i tendini perdono elasticità e capacità rigenerativa. Questo processo fisiologico, se non compensato da un’attività di rinforzo mirata, rende più facile l’insorgenza di infiammazioni croniche o microlesioni. I tendini del gomito, in particolare, sono spesso coinvolti in movimenti ripetitivi e sottoposti a trazioni continue. Per questo motivo, è importante includere nel proprio piano di allenamento brevi esercizi di prevenzione tendinea, utili a mantenerli sani e reattivi.

Segnali da non sottovalutare: fastidi, rigidità, infiammazione

I primi campanelli d’allarme sono spesso ignorati: una leggera rigidità mattutina, un piccolo dolore durante il sollevamento o una sensazione di affaticamento nella parte esterna del gomito. Questi sintomi possono essere indicativi di uno stress eccessivo e rappresentano un’opportunità per intervenire in tempo. Riconoscerli e reagire precocemente con esercizi mirati può evitare l’insorgenza di condizioni più gravi, come epicondiliti o tendiniti persistenti.

Mini-routine tendinea: 2 minuti al giorno che fanno la differenza

Esercizi semplici per rafforzare i tendini

Inserire una mini-routine giornaliera specifica per i tendini del gomito può fare una grande differenza, specialmente per chi si allena regolarmente. Bastano due minuti per attivare, rinforzare e rendere più resistenti le strutture tendinee coinvolte. Esercizi come estensioni controllate con elastici leggeri, rotazioni del polso o pressioni isometriche della mano contro una superficie offrono un carico controllato che stimola la rigenerazione tendinea senza stress eccessivo.

Quando e come integrarli nel proprio allenamento

La chiave della prevenzione è la costanza. Questi esercizi vanno svolti preferibilmente al termine del riscaldamento o come parte del defaticamento post-allenamento. In alternativa, possono essere praticati anche nei giorni di riposo, come forma di cura articolare. L’importante è che diventino un’abitudine regolare, al pari di stretching o mobilità articolare.

Presa e biomeccanica: piccoli accorgimenti, grandi benefici

Come la presa influenza la salute del gomito

La presa gioca un ruolo fondamentale nel distribuire correttamente le forze durante l’allenamento. Una presa troppo stretta o sbilanciata può trasferire eccessivo carico proprio sull’articolazione del gomito. Lavorare sul grip, migliorare la consapevolezza del movimento e utilizzare impugnature più ergonomiche sono accorgimenti che aiutano a ridurre tensioni e dolori, specialmente durante esercizi come trazioni, rematori e sollevamenti laterali.

Correzioni tecniche per alleggerire il carico articolare

Spesso è sufficiente modificare di pochi gradi la posizione del polso o del gomito per ottenere un effetto protettivo. Ad esempio, preferire esercizi con impugnature neutre o utilizzare fasce per il polso può aiutare a deviare parte del carico lontano dal gomito. Anche il controllo dell’<strong’>eccentrica (fase discendente del movimento) è determinante per prevenire microtraumi.

Strategie di prevenzione per over 35

Allenarsi in modo intelligente, non solo intenso

Superati i 35 anni, il corpo richiede un approccio più strategico: non si tratta di rinunciare all’intensità, ma di allenarsi in modo intelligente. Questo significa ascoltare i segnali del corpo, rispettare i tempi di recupero e dare importanza a riscaldamento, mobilità e prevenzione. L’obiettivo non è solo evitare il dolore, ma mantenere una buona funzionalità articolare nel tempo.

Adattare i carichi e rispettare i tempi di recupero

L’errore più comune è quello di ripetere schemi di allenamento giovanili senza adattarli alle nuove esigenze fisiologiche. Per proteggere le articolazioni – e il gomito in particolare – è fondamentale progressare con criterio: aumentare il carico solo quando il corpo è pronto e non trascurare mai il recupero attivo. Un piccolo gesto quotidiano può davvero fare la differenza per un benessere duraturo.