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Mobilità dell’anca e simmetria nello squat: come correggere gli squilibri

Se ti sei mai accorto che durante uno squat una gamba “spinge di più” dell’altra, non sei il solo. Questa sensazione di asimmetria può essere frustrante, soprattutto se si lavora duramente per migliorare forza e tecnica. Ma la buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, la causa non è una tua colpa diretta: il problema potrebbe nascondersi nella mobilità dell’anca, nella dominanza muscolare o in piccoli automatismi motori.

In questo articolo ti guideremo attraverso un’analisi approfondita delle principali ragioni tecniche dietro gli squat asimmetrici. Esploreremo come la mobilità laterale dell’anca, l’attivazione dei glutei e le strategie di compenso influenzano la tua esecuzione. Se sei un atleta, un appassionato di palestra o un coach attento alla qualità del gesto, questo contenuto fa per te.

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Perché nello squat una gamba spinge più dell’altra?

Cause neuromuscolari e meccaniche delle asimmetrie

Durante lo squat, ogni lato del corpo dovrebbe contribuire in maniera equilibrata alla spinta. Tuttavia, può accadere che una gamba lavori più dell’altra. Questo fenomeno è spesso il risultato di compensazioni neuromotorie, squilibri nella mobilità articolare o differenze nella forza e nel controllo motorio. In pratica, il corpo cerca la via più efficiente per completare il movimento, anche se ciò significa alterare la simmetria del gesto.

Tra le cause più frequenti troviamo limitazioni di mobilità dell’anca da un lato, rigidità del comparto posteriore o differenze nella stabilità del core. Non si tratta solo di una questione muscolare: la percezione e il controllo motorio giocano un ruolo fondamentale nell’attivazione bilanciata tra le due catene cinetiche.

Come si manifesta una spinta asimmetrica: segnali e sintomi

I segnali di uno squat asimmetrico sono spesso sottili ma riconoscibili. Si può notare una deviazione della traiettoria del bilanciere, un piegamento eccessivo su una gamba, o una sensazione di “spinta sbilanciata” in fase concentrica. In alcuni casi, la differenza si manifesta con dolori ricorrenti su un solo lato, specialmente dopo sessioni ad alta intensità.

Riconoscere questi segnali è il primo passo per intervenire. Ignorarli può portare a sovraccarichi funzionali e aumentare il rischio di infortuni cronici, soprattutto se si continua ad allenarsi intensamente su uno schema motorio alterato.

La mobilità dell’anca come prerequisito tecnico

Quando l’anca è bloccata: limiti alla profondità e al carico

Un’anca “bloccata” non è solo una sensazione soggettiva: è spesso la causa reale dietro un movimento incompleto o disfunzionale. Quando la testa del femore non riesce a scivolare correttamente nella cavità acetabolare, si creano tensioni e compensi che limitano la profondità dello squat e la capacità di caricare in modo efficiente.

Questa condizione può derivare da limitazioni capsulari, rigidità muscolari o adattamenti posturali. Il risultato? Lo squat perde efficienza, diventa meno potente e, cosa più grave, si carica male. La mobilità dell’anca è quindi una condizione necessaria per eseguire squat profondi e simmetrici.

Il ruolo della mobilità laterale e rotazionale dell’anca

La mobilità dell’anca non si limita alla flessione ed estensione. È fondamentale considerare anche le componenti rotazionali e laterali, spesso trascurate nei protocolli di riscaldamento o allenamento. Una scarsa rotazione esterna da un lato, ad esempio, può costringere l’altra gamba a compensare, innescando uno schema asimmetrico cronico.

L’integrazione di esercizi di mobilità laterale dell’anca permette di ristabilire un range di movimento equilibrato, facilitando una discesa fluida e controllata nello squat. Questo migliora non solo la simmetria ma anche la sensazione di stabilità e controllo nel gesto.

Glutei e dominanza muscolare: un lato lavora più dell’altro?

Come nasce la dominanza glutea e perché è rilevante nello squat

Molti atleti, anche esperti, presentano una dominanza glutea su un lato. Questo significa che uno dei due glutei si attiva prima o con maggiore intensità rispetto all’altro. Questo squilibrio può derivare da abitudini motorie, infortuni passati o disallineamenti posturali accumulati nel tempo.

Nel contesto dello squat, questa asimmetria porta a una spinta non uniforme, con conseguente perdita di efficacia e rischio di sovraccarico unilaterale. L’individuazione di questo pattern è cruciale per pianificare interventi mirati e riequilibrare l’attivazione muscolare.

Riconoscere i pattern di attivazione errata

Un gluteo che lavora meno può essere “spento” a livello neuromotorio, nonostante sia perfettamente sano dal punto di vista strutturale. Questa inibizione funzionale può essere individuata con test specifici o durante l’analisi video del movimento.

Segnali come la rotazione del bacino in risalita, la perdita di allineamento del ginocchio o l’instabilità sul piede d’appoggio sono spie di una attivazione muscolare asimmetrica. Intervenire su questi pattern è essenziale per recuperare equilibrio, potenza e prevenzione in un gesto come lo squat.

Ripristinare simmetria e controllo nello squat

Esercizi di mobilità specifici per l’anca

Un programma efficace per correggere uno squat asimmetrico parte dalla mobilità specifica dell’anca. Esercizi come la “90/90 stretch”, le rotazioni attive in posizione di affondo e le aperture dinamiche laterali sono fondamentali per sbloccare range di movimento utili e funzionali al gesto tecnico.

La costanza è la chiave. Non servono routine complesse: bastano 10 minuti al giorno con esercizi ben mirati per ottenere miglioramenti concreti nella libertà articolare e nella qualità della posizione in accosciata.

Attivazione glutea bilaterale e strategie di riequilibrio

Oltre alla mobilità, è necessario ristabilire una attivazione bilaterale simmetrica dei glutei. Ciò implica sia il “riaccendere” il lato meno dominante che ridurre la tendenza compensatoria del lato dominante. L’uso di elastici, posizioni unilaterali e tempo sotto tensione può facilitare questo processo.

Lavorare su esercizi di ponte, hip thrust unilaterali e varianti dello squat con carico sbilanciato aiuta a stimolare i muscoli dormienti e rieducare il gesto motorio alla simmetria. Il tutto deve essere integrato in un contesto progressivo e monitorato.

Come strutturare un protocollo di correzione efficace

Frequenza, tempi e progressioni consigliate

Un protocollo efficace dovrebbe durare almeno 4-6 settimane, con frequenza minima di tre sessioni settimanali. Ogni sessione può includere 10-15 minuti di mobilità e attivazione prima del workout e 1-2 esercizi correttivi nel blocco tecnico.

Le progressioni devono essere graduali, passando da esercizi a corpo libero a varianti controllate con carico, per consolidare la simmetria anche sotto stress. È importante inserire fasi di deload e ricalibrazione ogni 2-3 settimane.

Monitorare i cambiamenti: feedback, video e sensazioni

Il miglior modo per valutare i progressi è osservare il movimento. Registrare lo squat da diverse angolazioni, raccogliere feedback soggettivi e lavorare con specchi o cue visivi può accelerare il miglioramento.

Inoltre, la percezione soggettiva del gesto – la sensazione di “spinta equilibrata” – è un indicatore valido tanto quanto i dati oggettivi. Imparare ad ascoltare il proprio corpo è una parte integrante del percorso.

Perché partire dalla mobilità cambia tutto

Correggere uno squat asimmetrico non è solo una questione estetica o di performance. È un investimento sulla sicurezza, sull’efficienza del gesto e sulla longevità atletica. Spesso, il primo passo è riconoscere che la causa non è nella forza, ma nella libertà articolare e nel controllo neuromotorio. E da lì iniziare un percorso di rieducazione e perfezionamento.

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