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Errori di postura nello squat che stressano la schiena (e come correggerli)

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali nell’allenamento con i pesi, ma spesso viene eseguito con errori tecnici che compromettono la postura e mettono sotto stress la zona lombare. Capire dove e perché si perde l’allineamento – ginocchia, bacino, busto – è il primo passo per migliorare la qualità del movimento, prevenire infortuni e aumentare la performance.

In questo articolo analizzeremo i principali errori posturali nello squat libero (inclusi front e back squat), con un approccio pratico e guidato alla correzione. Scoprirai come riconoscere i segnali di disallineamento più comuni e quali strategie adottare per eseguire ogni ripetizione con controllo, efficienza e sicurezza.

• Perché la postura nello squat è fondamentale
• I principali errori posturali nello squat
• Dolore lombare da squat: segnali da non ignorare
• Tecniche di correzione e regressione

Perché la postura nello squat è fondamentale

Il ruolo della catena cinetica nello squat

Lo squat coinvolge l’intera catena cinetica posteriore, dal piede al tratto cervicale. Una disfunzione in un singolo segmento – come un ginocchio che collassa verso l’interno o un bacino che retroverte – può compromettere la stabilità complessiva del movimento. Questo effetto domino può portare a compensi involontari che caricano eccessivamente strutture come la zona lombare o le ginocchia stesse.

Una postura corretta nello squat garantisce un’efficiente trasmissione della forza, proteggendo le articolazioni e massimizzando l’attivazione muscolare. La chiave è mantenere un allineamento funzionale costante durante tutte le fasi del movimento, adattandolo alle varianti eseguite (front, back, overhead).

Differenze tra squat libero, front squat e back squat

Ogni variante di squat impone requisiti posturali differenti. Nel front squat, il baricentro avanzato richiede una maggiore verticalità del busto e una mobilità accentuata di caviglie e anche. Il back squat, al contrario, consente una maggiore inclinazione in avanti ma impone un lavoro importante di stabilizzazione lombare e scapolare.

Comprendere queste differenze è fondamentale per evitare errori tecnici dettati da schemi motori inappropriati. Spesso l’errore nasce dal voler replicare lo stesso assetto posturale in varianti biomeccanicamente diverse, causando perdite di allineamento non percepite.

I principali errori posturali nello squat

Ginocchia che valgano: cosa succede e come correggere

Le ginocchia che collassano verso l’interno (valgismo dinamico) sono uno degli errori più frequenti nello squat. Questo accade quando manca il controllo dell’abduzione e della rotazione esterna dell’anca, portando a uno stress articolare eccessivo sul ginocchio e una perdita di forza nella spinta.

La correzione parte dal rinforzo dei glutei medio e piccolo, responsabili della stabilizzazione laterale, e dal lavoro propriocettivo sui piedi. Anche l’attivazione consapevole durante la discesa può aiutare a mantenere l’allineamento, così come l’uso di mini band o cue visivi nei primi stadi correttivi.

Bacino che retroverte in accosciata

La retroversione del bacino (“butt wink”) si verifica quando, nella fase finale della discesa, il bacino si inclina in modo eccessivo portando a una flessione lombare pericolosa. Questo può generare compressioni intervertebrali e aumentare il rischio di dolore lombare acuto o cronico.

Le cause principali includono scarsa mobilità femorale, rigidità nella zona lombare o tecnica errata nel depth. La strategia correttiva prevede una regressione del range di movimento, un focus sulla mobilità di anche e caviglie, e l’uso di rialzi sotto i talloni per migliorare la meccanica iniziale.

Schiena curva: quando il busto perde stabilità

Una curvatura eccessiva del busto, in particolare nella zona dorsale o lombare, segnala una mancanza di tensione intra-addominale o un’incapacità di mantenere la posizione neutra della colonna. Questo si traduce in perdita di controllo, rischio di infortuni e inefficienza nel movimento.

Per correggere l’errore serve lavorare sul core profondo (trasverso, multifido, pavimento pelvico), affinare la respirazione intra-addominale (tecnica di bracing) e curare l’incastro scapolare durante l’esecuzione. Utili anche i feedback visivi tramite video frontali e laterali.

Dolore lombare da squat: segnali da non ignorare

Carichi mal gestiti e postura errata: un mix pericoloso

Il dolore lombare nello squat è quasi sempre il risultato di una combinazione di errori posturali e gestione scorretta del carico. Anche una tecnica formalmente “corretta” può portare a disagio se si sovraccarica un pattern motorio instabile o non consolidato.

La lombalgia post-squat è un segnale da non sottovalutare: non basta “passare al leg press”. È necessario analizzare il movimento frame per frame, verificare la qualità della fase eccentrica e la capacità di recupero tra le serie, oltre che il carico relativo rispetto alla soglia tecnica individuale.

Strategie preventive per proteggere la zona lombare

Una prevenzione efficace parte dal controllo del movimento: il carico deve seguire la tecnica, non viceversa. Priorità alla qualità, anche a discapito dell’intensità. Allenare la mobilità articolare con esercizi specifici e inserire pause isometriche può migliorare la consapevolezza posturale.

Infine, il recupero tra le sessioni, l’idratazione, e un buon lavoro complementare di core training sono elementi cruciali per proteggere la zona lombare da sovraccarichi progressivi o acuti.

Tecniche di correzione e regressione

Come usare i video per correggersi da soli

Registrarsi durante l’allenamento è uno strumento potentissimo. Rivedere i propri squat da più angolazioni permette di individuare errori invisibili alla percezione diretta. Guardare il proprio movimento al rallentatore aiuta a capire esattamente dove avviene la perdita di allineamento e quando si verifica il compenso.

Un suggerimento utile è affiancare i propri video a quelli di esecuzioni tecnicamente corrette, segmentando il confronto per ogni fase del movimento. Questo aumenta la consapevolezza e guida l’atleta verso un miglioramento progressivo, con interventi mirati e documentati.

Regressioni tecniche per ripartire con controllo

Se un errore persiste, è fondamentale regredire l’esercizio per lavorare sul problema a monte. Regressioni efficaci includono lo squat al box, il goblet squat con kettlebell, o l’utilizzo di supporti per limitare la profondità senza perdere controllo.

Le regressioni non sono un passo indietro, ma un metodo intelligente per ricostruire la tecnica e rinforzare la posizione corretta. Integrare questi esercizi in modo ciclico nel proprio programma permette di mantenere alta la qualità esecutiva anche quando si torna a caricare.