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Iperlordosi lombare: come riconoscerla e quali esercizi fare (senza estremismi)

L’iperlordosi lombare non è semplicemente una questione estetica, né si corregge con “la schiena dritta” o sedute magiche di stretching. Riconoscerla, comprenderla e gestirla in modo intelligente richiede educazione posturale, esercizio consapevole e pazienza. Questo articolo ti guida passo passo: dalla comprensione della condizione fino a una routine di esercizi mirata e sostenibile.

• Cos’è l’iperlordosi lombare
• Come riconoscerla: segnali visivi e posturali
• Cosa la accentua: abitudini e stili di vita
• Esercizi di rinforzo glutei e core
• Stretching dei flessori dell’anca
• Routine sostenibile e consapevolezza

Cos’è l’iperlordosi lombare

L’iperlordosi lombare è una condizione in cui la curva fisiologica della zona bassa della colonna vertebrale risulta accentuata. È importante sottolineare che una certa lordosi è del tutto normale: serve ad assorbire i carichi e a garantire la mobilità del tronco. Tuttavia, quando questa curva aumenta in modo eccessivo, può contribuire a tensioni muscolari, affaticamento e, in alcuni casi, fastidi o dolori lombari.

Non si tratta di una “malattia”, né va affrontata con un approccio drammatico. L’iperlordosi è spesso la risposta adattiva del corpo a certi schemi motori, stili di vita sedentari o squilibri muscolari. Intervenire con consapevolezza significa innanzitutto conoscere il proprio corpo e imparare a gestire il movimento in modo più efficiente, senza rigidità né eccessi.

Come riconoscerla: segnali visivi e posturali

Uno dei segnali più evidenti dell’iperlordosi è la protrusione dell’addome, anche in soggetti magri. Questo avviene perché il bacino tende a ruotare in avanti (antiversione), aumentando l’arco lombare e spingendo l’addome verso l’esterno. Spesso si osserva anche un gluteo sporgente e una maggiore tensione nella zona lombare.

Osservandosi di profilo allo specchio, si può notare una marcata curvatura nella zona bassa della schiena. Ma attenzione: una valutazione posturale accurata va fatta in movimento, non solo in statica. La qualità del cammino, l’equilibrio muscolare tra parte anteriore e posteriore del corpo, e la capacità di attivare correttamente il core sono tutti indizi preziosi.

Cosa la accentua: abitudini e stili di vita

Le cause più frequenti dell’iperlordosi lombare non vanno cercate in una singola cattiva abitudine, ma in un insieme di fattori. La sedentarietà prolungata, in particolare lo stare seduti molte ore al giorno con scarso movimento, contribuisce a irrigidire i flessori dell’anca e indebolire i muscoli glutei e addominali.

Un altro aspetto sottovalutato è l’eccesso di attività fisica sbilanciata: praticare sport che enfatizzano l’ipertrofia della catena posteriore (come il sollevamento pesi) senza un adeguato lavoro di mobilità e core control può accentuare la curva lombare. Anche calzature troppo rigide o con tacco elevato, così come abitudini posturali scorrette nel lavoro o nel sonno, possono contribuire a mantenere l’iperlordosi.

Esercizi di rinforzo glutei e core

Un programma intelligente per affrontare l’iperlordosi deve partire dal rinforzo dei glutei e del core. I muscoli glutei, in particolare il grande gluteo, sono fondamentali per stabilizzare il bacino e ridurre l’eccessiva inclinazione anteriore. Gli esercizi consigliati includono il ponte gluteo, l’hip thrust e le varianti di squat con focus sulla corretta esecuzione.

Parallelamente, è essenziale lavorare sull’attivazione del core profondo: non gli addominali “alti” ma trasverso e pavimento pelvico. Esercizi come il dead bug, il bird dog e le respirazioni diaframmatiche guidate aiutano a migliorare la connessione tra respiro, postura e stabilità lombare, evitando pressioni inutili sulla schiena.

Stretching dei flessori dell’anca

Uno dei principali responsabili della postura in iperlordosi è la tensione cronica dei flessori dell’anca, in particolare l’ileo-psoas. Questo muscolo si accorcia facilmente nei soggetti sedentari, tirando il bacino in avanti e accentuando la curva lombare. Intervenire con lo stretching mirato è utile, ma solo se eseguito con consapevolezza e senza forzature.

Lo stretching dello psoas può essere eseguito in posizione di affondo statico o su panca, mantenendo l’allineamento neutro del bacino e respirando profondamente. Anche il quadricipite (retto femorale) va mobilizzato, poiché partecipa al movimento di estensione dell’anca. Fondamentale: evitare l’iperestensione lombare durante questi esercizi, altrimenti si ottiene l’effetto contrario.

Routine sostenibile e consapevolezza

Affrontare l’iperlordosi non significa “correggere” una postura, ma creare una routine sostenibile che favorisca equilibrio e benessere. Bastano 15–20 minuti al giorno, combinando esercizi di rinforzo glutei, attivazione del core e mobilità dell’anca, per iniziare a sentire un cambiamento reale. L’obiettivo non è la postura perfetta, ma una maggiore consapevolezza del proprio corpo e un miglior rapporto con il movimento.

Evita soluzioni drastiche, corsetti posturali o allenamenti troppo aggressivi. Il miglior approccio è quello graduale, realistico, che integra piccoli gesti quotidiani: camminare di più, variare le posizioni durante la giornata, respirare meglio. L’iperlordosi si gestisce (non si “cura”) con educazione, ascolto e costanza.